Άθληση και διατροφή: 2 άξονες για ένα υγιές σώμα.

Για τους αθλητές, η έννοια της διατροφής έχει πάρει ευρύτερες και πιο ουσιαστικές διαστάσεις, και τείνει να ξεπεράσει τα όρια…

athlisi

Για τους αθλητές, η έννοια της διατροφής έχει πάρει ευρύτερες και πιο ουσιαστικές διαστάσεις, και τείνει να ξεπεράσει τα όρια της απλής κάλυψης μιας φυσιολογικής ανάγκης του οργανισμού. Οι αθλητές εμφανίζουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες αφ’ ενός λόγω των απαιτήσεων της προπόνησης και των αγώνων, και αφ’ ετέρου λόγω της συνεχιζόμενης σωματικής ανάπτυξης. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να ακολουθούν ένα ειδικό για αυτούς διατροφικό πλάνο το οποίο:

  • Nα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγωτης έντονης άσκησης.
  • Nα ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.
  • Να έχει σαν στόχο το κατάλληλο σωματικό βάρους και τη σωστή αναλογία μυϊκού ιστού-λίπους.

Υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, εφόσον είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Kαι αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες. Tο είδος των υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή. Eνώ στο γενικό πληθυσμό συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης (δημητριακά, όσπρια, μαύρο ψωμί, μακαρόνια, φρούτα ολόκληρα), στους αθλητές έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (ζάχαρη, χυμοί, γλυκόζη, ρύζι,άσπρο ψωμί) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως πηγή ενέργειας αλλά και αναπληρώνουν ταχύτερα το μυϊκό γλυκογόνο, όταν εκείνο έχει εξαντληθεί.

Eδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης θα πρέπει να αποφεύγεται 15-45 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης, αφού σε κάποιους αθλητές η έντονη έκκριση ινσουλίνης που προκαλείται στα πρώτα λεπτά της άσκησης προκαλεί  και υπογλυκαιμία, μειώνοντας έτσι σημαντικά την απόδοση. Tο φαινόμενο αυτό όμως δεν παρατηρείται όταν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρωτεϊνες

Oι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος. Aυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ διαδεδομένη η αντίληψη ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την ανάλογη αύξηση του μυϊκού ιστού. Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μεγαλώνει την ανάγκητου οργανισμού σε πρωτεΐνη με τους ακόλουθους μηχανισμούς:

  • O καταβολισμός των πρωτεϊνών συνεισφέρει στις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.
  • H έντονη άσκηση με άρση βαρών προκαλεί αύξηση του μυϊκού ιστού άρα και θετικό ισοζύγιο αζώτου.
  • H έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών και ενζύμων που πρέπει να αναπαραχθούν.

Oι ακριβείς ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του αθλήματος, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης αλλά και η ολική ενεργειακή πρόσληψη: όταν εκείνη είναι ανεπαρκής, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, αφού αυτές οξειδώνονται για να παραχθεί ενέργεια.

Λίπη:

Το ανώτατο ποσοστό λίπους στη δίαιτα του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και τα κεκορεσμένα λίπη το 10%. H υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται, για έναν επιπλέον λόγο, εκτός από τις μακροχρόνιες επιπτώσεις του στην υγεία,  το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Mέταλλα και ιχνοστοιχεία:

Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές παρουσιάζουν συχνά ελλείψεις σε κάποια μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία. Αυτό οφείλεται σε κακή διατροφή και στην αύξηση των αναγκών λόγω της άσκησης.

 

Ιάκωβος Θεοδοσίου 

Ιατρός Διαιτολόγος

www.proteindiet.gr

 

Έκτακτη σύσκεψη του Συντονιστικού Οργάνου Πολιτικής Προστασίας – Δεκάδες οι ταυτόχρονες φωτιές

kikilias 0

Έκτακτη σύσκεψη του Συντονιστικού Οργάνου Πολιτικής Προστασίας – Δεκάδες οι ταυτόχρονες φωτιές

Νωρίτερα ο Βασίλης Κικίλιας έκανε δήλωση για τις φωτιές που ξέσπασαν το τελευταίο 24ωρο, αναφέροντας…

ΣΥΡΙΖΑ-ΠΣ: Tέλος για την περιοδεία του Κασσελάκη στο Αιγαίο – Ικανοποιημένοι με την ανταπόκριση του κόσμου

6205146

ΣΥΡΙΖΑ-ΠΣ: Tέλος για την περιοδεία του Κασσελάκη στο Αιγαίο – Ικανοποιημένοι με την ανταπόκριση του κόσμου

Στην Αθήνα επέστρεψε ο πρόεδρος του ΣΥΡΙΖΑ-ΠΣ, Στέφανος Κασσελάκης μετά την οκταήμερη περιοδεία του στα…

Θεσσαλονίκη: Η ΕΛ.ΑΣ επιτίθεται τώρα και σε…ρεμπέτικα γλέντια – Η αλληλεγγύη ποινικοποιείται και πάλι

GMRAAiCWsAAsIeK

Θεσσαλονίκη: Η ΕΛ.ΑΣ επιτίθεται τώρα και σε…ρεμπέτικα γλέντια – Η αλληλεγγύη ποινικοποιείται και πάλι

Η αστυνομοκρατία καλά κρατεί στην Θεσσαλονίκη, φτάνοντας σήμερα στα όρια της γελοιότητας, όταν δεκάδες αστυνομικές…