Σαρκοπενία: Η άσκηση με αντιστάσεις είναι το «κλειδί» για δύναμη και ανεξαρτησία

 Η γήρανση δεν αφορά μόνο τις ρυτίδες, τα οστά ή τις αρθρώσεις. Αφορά και τους μύες. Με την πάροδο των δεκαετιών, το ανθρώπινο σώμα χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα, δύναμη και λειτουργική ικανότητα. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι άνδρες μετά την ηλικία των 50 ετών χάνουν περίπου 1-2% της μυϊκής τους μάζας κάθε χρόνο. Μετά τα 60 έτη, η ταχύτητα απώλειας της μυϊκής μάζας είναι ακόμα μεγαλύτερη. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σαρκοπενία και αποτελεί πλέον αναγνωρισμένο μυοσκελετικό πρόβλημα, με σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία και την ανεξαρτησία του ανθρώπου.

«Η σαρκοπενία δεν σημαίνει απλώς ότι κάποιος «αδυνάτισε» ή ότι «δεν έχει πια την ίδια δύναμη». Σημαίνει ότι ο μυς χάνει μέρος της βιολογικής και λειτουργικής του ικανότητας. Κάτι που δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι είναι ότι ο μυς είναι μέρος του μεταβολισμού και αποτελεί και ο ίδιος μεταβολικό όργανο που παράγει ορμόνες (τις μυοκίνες). Οι μυοκίνες (Il-6 και Il-15 κ.α.), είναι ορμόνες που εκκρίνονται από τους μύες όταν προπονούμαστε με αντιστάσεις ή κάνουμε αερόβια άσκηση. Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής από την άσκηση, στην αναδόμηση των μυών, καθώς ακόμα και στη νευρομυϊκή λειτουργία. Ο ηλικιωμένος άνθρωπος δυσκολεύεται να σηκωθεί από την καρέκλα, να ανέβει σκάλες, να περπατήσει γρήγορα, να ανταπεξέλθει στις καθημερινές του δραστηριότητες, όπως να πάει στο σούπερ-μάρκετ, να παίξει με τα εγγόνια του, να κρατήσει την ισορροπία του ή να ανακάμψει μετά από μια ασθένεια ή ένα χειρουργείο. Η σαρκοπενία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, ευθραυστότητας, απώλειας αυτονομίας και επιδείνωσης της ποιότητας ζωής», αναφέρει ο κ. Κωνσταντίνος Ιντζόγλου, Διευθυντής Ορθοπαιδικός,  Metropolitan Hospital και συνεχίζει με όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τη σαρκοπενία καθώς και πως μπορούμε να καθυστερήσουμε την εξέλιξή της:

Τι συμβαίνει στους μύες μετά τα 60

«Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά νωρίτερα απ’ όσο πιστεύουμε. Από τη μέση ηλικία και μετά, και ιδιαίτερα μετά τα 60, ο ρυθμός απώλειας μπορεί να επιταχυνθεί, ειδικά όταν συνυπάρχουν καθιστική ζωή, κακή διατροφή, χρόνια νοσήματα, φλεγμονή ή παρατεταμένη ακινησία. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο η ποσότητα του μυός, αλλά και η ποιότητά του. Ο μυς μπορεί να αντικαθίσταται προοδευτικά από λίπος και ινώδη ιστό, να χάνει τη νευρομυϊκή του συναρμογή και να γίνεται λιγότερο αποδοτικός. Σε βιολογικό επίπεδο, η σαρκοπενία είναι αποτέλεσμα πολλών μηχανισμών. Με την ηλικία μειώνεται η ευαισθησία του μυός στα αναβολικά ερεθίσματα. Η αυξητική ορμόνη και ο αυξητικός παράγοντας IGF-1 φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μυϊκή αναγέννηση. Το IGF-1 συμμετέχει στην ενεργοποίηση μηχανισμών πρωτεϊνοσύνθεσης και επιδιόρθωσης, ενώ η πτώση ή η μειωμένη δράση του έχει συσχετιστεί με απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης», εξηγεί.

Η μυϊκή γήρανση πέρα από τις μυϊκές ίνες

Παράλληλα, η μυϊκή γήρανση δεν αφορά μόνο τις μυϊκές ίνες. Αφορά και το περιβάλλον γύρω τους: την αιμάτωση, τη μικροκυκλοφορία, τα δορυφορικά κύτταρα, τη φλεγμονή και τη δυνατότητα αναγέννησης. Παράγοντες όπως ο VEGF, που σχετίζεται με την αγγειογέννεση και την τριχοειδική υποστήριξη των ιστών, έχουν ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον, γιατί ο καλά αιματούμενος μυς είναι πιο ικανός να μεταφέρει οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά και αναβολικά σήματα. Αντίστοιχα, ο PDGF, δηλαδή ο platelet-derived growth factor (αιμοπεταλιακής προέλευσης αυξητικός παράγοντας), εμπλέκεται σε διαδικασίες ιστικής προσαρμογής και αναγέννησης. Αυτοί οι παράγοντες δεν λειτουργούν απομονωμένα, αλλά αποτελούν μέρος ενός σύνθετου δικτύου που καθορίζει πώς ο μυς γερνά, αλλά και πώς μπορεί να ανταποκριθεί στην άσκηση. Το πιο ενθαρρυντικό μήνυμα είναι ότι η σαρκοπενία δεν είναι αναπόφευκτη με την έννοια της παθητικής αποδοχής. Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τον χρόνο, μπορούμε όμως να επηρεάσουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα χάνει δύναμη. Και η πιο τεκμηριωμένη παρέμβαση είναι η άσκηση με αντιστάσεις», προσθέτει.

Η προπόνηση αντιστάσεων ως «φάρμακο» για τους μύες

Άσκηση με αντιστάσεις δεν σημαίνει απαραίτητα βαριά βάρη ή γυμναστήριο υψηλών επιδόσεων. Μπορεί να σημαίνει ασκήσεις με λάστιχα, μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή εξατομικευμένη φυσικοθεραπευτική ενδυνάμωση. Το σημαντικό είναι η προοδευτική φόρτιση: ο μυς πρέπει να δεχθεί ένα ερέθισμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό που έχει συνηθίσει, ώστε να αναγκαστεί να προσαρμοστεί. Οι μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή μάζα, την ταχύτητα βάδισης και τη λειτουργική απόδοση σε μεγαλύτερες ηλικίες. Επιπλέον, φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά αναβολικούς μηχανισμούς, όπως το IGF-1, και να βελτιώσει τη νευρομυϊκή συναρμογή. Με απλά λόγια, ο μυς όχι μόνο γίνεται δυνατότερος, αλλά «ξαναμαθαίνει» να λειτουργεί πιο αποδοτικά.

Η αξία της μυϊκής δύναμης

«Ιδιαίτερη σημασία έχει και η ασφάλεια. Ένας άνθρωπος 65, 75 ή 85 ετών δεν πρέπει να ξεκινά τυχαία ένα πρόγραμμα. Χρειάζεται εξειδικευμένη αξιολόγηση, ιδιαίτερα αν υπάρχουν οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση, καρδιολογικά προβλήματα, προηγούμενα χειρουργεία ή ιστορικό πτώσεων. Όμως η ηλικία από μόνη της δεν αποτελεί αντένδειξη. Αντίθετα, είναι ένας από τους βασικούς λόγους για να ξεκινήσει κάποιος σωστή ενδυνάμωση.

Η διατροφή, και κυρίως η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, λειτουργεί συμπληρωματικά. Ο μυς χρειάζεται ερέθισμα για να αναδομηθεί, αλλά χρειάζεται και τα κατάλληλα «υλικά». Χωρίς άσκηση, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί. Χωρίς σωστή διατροφή, η άσκηση δεν αποδίδει στο μέγιστο. Ο συνδυασμός είναι αυτός που δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα. Στην καθημερινή ιατρική πράξη, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι κρίσιμη και για την ορθοπαιδική υγεία. Ένας δυνατός μυς προστατεύει τις αρθρώσεις, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, βοηθά στην αποκατάσταση μετά από κατάγματα και χειρουργεία και επιτρέπει στον άνθρωπο να παραμείνει ενεργός. Η σαρκοπενία, αντίθετα, δυσχεραίνει την αντιμετώπιση κάθε ορθοπαιδικού προβλήματος, από την οστεοαρθρίτιδα μέχρι την αποκατάσταση μετά από αρθροπλαστική ή κάταγμα ισχίου», τονίζει.

 

«Η ουσία είναι απλή: ο μυς είναι όργανο ζωής και ανεξαρτησίας. Δεν είναι πολυτέλεια, δεν αφορά μόνο τους αθλητές και δεν ανήκει μόνο στους νέους. Σε κάθε ηλικία, η σωστά σχεδιασμένη άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να λειτουργήσει σαν βιολογικό μήνυμα ανανέωσης. Να επιβραδύνει την απώλεια, να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και να δώσει στον άνθρωπο κάτι πολύ πιο σημαντικό από δύναμη: την ικανότητα να συνεχίζει να κινείται με ασφάλεια, αξιοπρέπεια, αυτονομία και τελικά, ελευθερία!», καταλήγει ο κ. Ιντζόγλου.

 

*Η Ορθοπαιδική Κλινική του Metropolitan Hospital παρέχει 24ωρη κάλυψη, προσφέροντας ολοκληρωμένες υπηρεσίες για την αντιμετώπιση τόσο των επειγόντων περιστατικών όσο και των χρόνιων παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος. Αξιοποιώντας προηγμένη τεχνολογία και σύγχρονες θεραπευτικές τεχνικές, εφαρμόζει εξατομικευμένες λύσεις για κάθε ασθενή. Παράλληλα, με τη μέθοδο της ενδομυελικής ήλωσης αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά το σύνολο σχεδόν των καταγμάτων των μακρών οστών. Στο Τμήμα Αθλητικών Κακώσεων, η σύγχρονη ορθοπαιδική φροντίδα συνδυάζεται με εξατομικευμένη θεραπευτική προσέγγιση. Στόχος είναι όχι μόνο η αποκατάσταση της βλάβης, αλλά και η πλήρης επάνοδος του ασθενούς στις δραστηριότητες που καθορίζουν την καθημερινότητα και την ποιότητα ζωής του, με ασφάλεια και λειτουργική αυτονομία.