Γάλα: Αγελαδινό ή φυτικά; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για έξι τύπους γάλακτος

Στην ερώτηση ποιο γάλα είναι καλύτερο για την υγεία μας, δεν υπάρχει απλή απάντηση.

Το αγελαδινό γάλα δείχνει να καταλαμβάνει την κορυφή ως προς την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, αν και μέσα από τη γκάμα των φυτικών προϊόντων γάλακτος η σόγια το ανταγωνίζεται ως ένα καλό υποκατάστατο από θρεπτικής άποψης.

Τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος μπορεί να ενδείκνυνται για άτομα που έχουν δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα ή επιλέγουν να απέχουν από προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Τείνουν να είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λίπη και θερμίδες συγκριτικά με το αγελαδινό γάλα, αλλά και σε πρωτεΐνες (με εξαίρεση τη σόγια) και ασβέστιο (εκτός εάν το ρόφημα είναι ενισχυμένο). Ορισμένα έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Η θρεπτική αξία των φυτικών ροφημάτων διαφέρει σε σημαντικό βαθμό, συνεπώς καλό είναι να γνωρίζετε το «προφίλ» τους πριν κάνετε την επιλογή σας. Ας τα δούμε αναλυτικά:

Αγελαδινό γάλα

Το αγελαδινό γάλα μας παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Β2, ψευδάργυρο, φώσφορο και ιώδιο. Η ποσότητα και η ποιότητα των πρωτεϊνών του αγελαδινού γάλακτος είναι υψηλή, καθώς και τόσο ο ορός γάλακτος, όσο και η καζεΐνη, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Το γάλα ενέχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και αποτελεί πλούσια πηγή διαιτητικού ασβεστίου.

Οι έρευνες σχετικά με την ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου από τον οργανισμό έχουν αναδείξει το αγελαδινό γάλα και τα παράγωγά ως την καλύτερη πηγή απορρόφησης.

Ωστόσο, παρότι  το αγελαδινό γάλα έχει υψηλή διατροφική αξία, δεν υπάρχει λόγος να το πίνουμε εάν δεν θέλουμε, καθώς τα θρεπτικά συστατικά του μπορούμε να αντλήσουμε και από άλλες πηγές στη διατροφή μας.

Σόγια

Εάν αναζητάτε μία εναλλακτική λύση, τότε η σόγια είναι μια καλή επιλογή (αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσανεξία). Το ρόφημα φτιάχνεται από αλεσμένα φασόλια σόγιας ή σκόνη πρωτεΐνης σόγιας, νερό και φυτικά έλαια και συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.

Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η σόγια ήταν πολύ καλύτερη επιλογή συγκριτικά με άλλα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών αμυγδάλου, ρυζιού και καρύδας από άποψη διατροφικού προφίλ.

Η σόγια αποτελεί καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμίνης Β και τα περισσότερα ροφήματα είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, καθιστώντας τα θρεπτικά συγκρίσιμα με το αγελαδινό γάλα. Επίσης, μπορείτε να διαλέξετε ρόφημα σόγιας με πλήρη ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το πρόσθετο ασβέστιο στο ρόφημα σόγιας προσεγγίζει εκείνη του αγελαδινού γάλακτος. Περιέχει συνήθως περισσότερες πρωτεΐνες από άλλες φυτικές εναλλακτικές λύσεις, καθώς και καλά, ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες.

Αμύγδαλο

Παρά το γεγονός ότι τα αμύγδαλα αποτελούν καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, το ρόφημα αμυγδάλου είναι σημαντικά χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα. Όσοι το επιλέγουν θα πρέπει παράλληλα να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα για την υγεία τους θρεπτικά συστατικά από άλλες διατροφικές πηγές.

Το ρόφημα τείνει να είναι χαμηλό σε πρόσληψη ενέργειας και κορεσμένα λιπαρά και περιέχει ορισμένα καλά ακόρεστα λιπαρά καθώς και βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Συχνά περιέχει, όμως, πρόσθετα σάκχαρα, εξ ου και θα ήταν καλύτερο να επιλέξετε ροφήματα χωρίς γλυκαντικές ουσίες, όπως και με ενισχυμένο ασβέστιο.

Είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα και τη σόγια, αλλά όχι για όσους έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Βρώμη

Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται αναμειγνύοντας βρώμη και νερό και στραγγίζοντας το υγρό. Αποτελεί πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β9 και βιταμίνης Β2. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι φυσικά γλυκό, περιέχει διπλάσιους υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα, συνεπώς μπορεί να μην είναι κατάλληλο για πάσχοντες από διαβήτη.

Τείνει να είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, γι΄αυτό αναζητήστε μια ενισχυμένη μορφή. Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, ούτε αποτελεί θρεπτικά κατάλληλο υποκατάστατο για μικρά παιδιά.

Καρύδα

Το γάλα καρύδας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ορισμένα ροφήματα περιέχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα. Όπως και τα ροφήματα με βάση ξηρούς καρπούς, δεν αποτελεί φυσική πηγή ασβεστίου και δεν είναι το κατάλληλο διατροφικό υποκατάστατο για το αγελαδινό γάλα.

Ρύζι

Το ρόφημα ρυζιού παράγεται από αλεσμένο ρύζι και νερό. Διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που σημαίνει ότι η γλυκόζη απελευθερώνεται γρήγορα στο αίμα, εξ ου και μπορεί να μην ενδείκνυται για πάσχοντες από διαβήτη. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες είναι επίσης χαμηλή και πρέπει να είναι ενισχυμένο με ασβέστιο.

Το ρόφημα ρυζιού είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αλλεργίες μεταξύ όλων των φυτικών υποκατάστατων γάλακτος. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο υποκατάστατο γάλακτος, ιδιαίτερα για τα παιδιά, λόγω της χαμηλής ποιότητας θρεπτικών συστατικών.

Συμπερασματικά, σε ό,τι αφορά το φυτικό γάλα καλό είναι να επιλέγετε ενισχυμένα ροφήματα και κατά προτίμηση χωρίς γλυκαντικές ουσίες. Επίσης, αναζητήστε όσα έχουν περιεκτικότητα σε ασβέστιο όσο το δυνατόν πιο κοντά στα 115-120 mg ανά 100 ml (ή 300 mg ανά φλιτζάνι), καθώς έτσι «πλησιάζετε« το αγελαδινό γάλα.

Η επιλογή σας θα πρέπει σαφώς να λαμβάνει υπόψη το συνολικό μοντέλο διατροφής σας και τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Εάν θέλετε να εντάξετε κάποιο εναλλακτικό γάλα στην καθημερινή σας διατροφή, τότε μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για τις καλύτερες επιλογές σας βάσει της ηλικίας σας και των ιδιαίτερων αναγκών σας.

Πηγή: ygeiamou.gr