Κόψτε το τσιγάρο τρώγωντας σωστά

Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια απόφαση που απαιτεί πειθαρχία, αυτοέλεγχο και συνέπεια. Δυστυχώς, πολλοί είναι αυτοί που καλλούνται να αντιμετωπίσουν όχι μόνο τη διακοπή του καπνίσματος αλλά και την  ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού τους βάρους. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι:

• Μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η μέση αύξηση του βάρους στα άτομα που έλαβαν μέρος σε αυτή την έρευνα, ήταν στους άνδρες 2,5 κιλά και στις γυναίκες 3,6 κιλά.
• Στις γυναίκες, αυξάνεται περισσότερο το βάρος τους σε σχέση με τους άνδρες.
• Η όρεξη ήταν μειωμένη στους καπνιστές και αυξανόταν όταν διέκοπταν το κάπνισμα.
• Αυτοί οι οποίοι κάπνιζαν μεγάλο αριθμό τσιγάρων, αυξήθηκε περισσότερο το βάρος τους μετά τη διακοπή, σε σχέση με αυτούς που κάπνιζαν μικρό αριθμό τσιγάρων.

Η δράση της νικοτίνης στο μεταβολισμό και το σωματικό βάρος.

Η νικοτίνη διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του οργανισμού, το οποίο εκτός των άλλων επηρεάζει τον μεταβολικό μας ρυθμό. Η δράση της νικοτίνης έπεται στην καταστολή της όρεξης και την αύξηση της κατανάλωσης ενεργείας (αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας). Η νικοτίνη αφενός μεν προκαλεί αύξηση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, και αφετέρου ελαττώνει την παραγωγή του νευροπεπτιδίου Υ (ΝPY), ενός ισχυρού διεγερτικού της όρεξης μειώνοντας τα επίπεδα της όρεξης. Επίσης, μπορεί να ασκεί και άμεση δράση στο μεταβολισμό του λιπώδους ιστού διεγείροντας την λιποπρωτεϊνική λιπάση, ένζυμου υπεύθυνου για τη διάσπαση του λίπους. Η ισορροπημένη διατροφή καθώς και η συστηματική φυσική δραστηριότητα αποτελούν συμμάχους για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, μετά τη διακοπή του καπνίσματος.

Συμβουλές για τον  έλεγχο του σωματικού βάρους σας: 

• Εντάξτε στην διατροφή σας φρούτα και λαχανικά.
• Σε περιπτώσεις έντονης βουλιμίας καταναλώστε άφθονα λαχανικά όπως: καρότα, αγγούρι, ντομάτα, ραπανάκια τα οποία δημιουργούν γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού.
• Εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές και φράουλες είναι πλούσια σε βιταμίνη C η οποία καταστρέφετε από την νικοτίνη.
• Ελαιόλαδο,(φυσιολογική κατανάλωση στα γεύματα μας και όχι τσιγαρισμένο) αποτελεί πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων όπως βιταμίνη E,C, κατεχίνες και δρούν ενάντια στη γήρανση των κυττάρων.
• Ψάρι και θαλασσινά (πολυακόρεσα λιπαρά οξεά ω3 & ω6) συμβάλλουν στην μείωση βάρους .
• Γαλακτοκομικά  ( 2-3 μερίδες καθημερινά για την πρόσληψη ασβεστίου).
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ρύζι αναποφλοίωτο ή καστανό (πλούσια σε φυτικές ίνες).
• Πολύ νερό (2 λίτρα την ημέρα).
• Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα

Απλές καθημερινές συμβουλές για την καλύτερη τήρηση του διαιτολογίου σας:

• Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα.
• Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως.
• Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής (εάν το φρούτο είναι μεγάλο όπως μήλο = 1τεμάχιο, εάν το φρούτο είναι π.χ: κεράσια τότε ως μέτρο θα έχετε ένα μπολάκι του παγωτού μικρό).
• Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
• Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά.
• Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείτε την πέτσα.
• Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα.
• Επιτρέπονται έως 1 ποτήρι κρασί ενώ καλό θα είναι να αποφεύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς του εμπορίου.
• Να στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)

Η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μεγάλο στόχο για κάθε καπνιστή και σε συνδιασμό με την καλή και υγιεινή διατροφή εξασφαλίζει υγεία και ευεξία. 

Ιάκωβος Θεοδοσίου 

Ιατρός – διαιτολόγος

www.proteindiet.gr

www.dietaplasma.gr